Cách lên thực đơn chế độ ăn healthy cho cả tuần chỉ trong vòng 30 phút

Với cuộc sống không ngừng phát triển như hiện nay, một chế độ ăn healthy trở nên quan trong hơn bao giờ hết. Tuy nhiên, công việc cùng những vấn đề trong cuộc sống khiến chúng ta không thể có thời gian để tự chuẩn bị và lên được một thực đơn healthy chuẩn. Hãy tham khảo bài viết của LEIKA để có thể dễ dàng lên được thực chế độ ăn healthy chỉ vỏn vẹn trong 30 phút.

Cách ăn uống healthy có quan trọng không?

Chế độ ăn healthy và tầm quan trọng của nó

Chế độ ăn healthy là gì? Đó là việc ăn uống cung cấp đủ và cân bằng các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Healthy eating cũng là việc hạn chế các chất có hại cho sức khỏe, như đường, muối, chất béo bão hòa và chất béo trans.

Healthy eating có tác dụng gì? Healthy eating (hay còn được gọi là chế độ ăn healthy giúp bảo vệ cơ thể khỏi suy dinh dưỡng và các bệnh mãn tính, như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và loãng xương. Đặc biệt với chế độ này cũng giúp cải thiện tâm trạng, năng lượng, trí nhớ và còn giúp kiểm soát cân nặng và vóc dáng hiệu quả.

Thách thức về thời gian và giải quyết như thế nào?

Thách thức: Nhiều người cho rằng chế độ ăn healthy là một việc khó khăn và tốn nhiều thời gian. Chúng ta có thể không có đủ thời gian để nấu ăn, mua sắm, lựa chọn và chuẩn bị thực phẩm lành mạnh. Hoặc cũng có thể bị cám dỗ bởi các thực phẩm nhanh, tiện lợi nhưng không tốt cho sức khỏe, như đồ ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp, đồ uống có gas và bánh kẹo.

Để lên chế độ ăn healthy không cần phải tốn nhiều thời gian, bạn có thể áp dụng một số cách sau:

• Lập kế hoạch thực đơn trước cho cả tuần, dựa trên nhu cầu dinh dưỡng và sở thích của bạn và gia đình. Hoặc bạn có thể tham khảo các trang web, sách hay ứng dụng về chế độ ăn healthy để lấy ý tưởng cho các bữa ăn.
• Mua sắm thông minh, chọn các thực phẩm hữu cơ, tự nhiên, không chứa hóa chất và chất bảo quản. Bạn có thể mua sắm online hoặc tận dụng các chương trình khuyến mãi để tiết kiệm thời gian và tiền bạc.
• Chuẩn bị trước cho cả tuần, bằng cách nấu sẵn một số món ăn có thể bảo quản được trong tủ lạnh hoặc đông lạnh, như canh, xào, nướng, luộc. Bạn cũng có thể rửa sạch và cắt nhỏ các loại rau củ quả để dùng dần trong tuần.
• Tối ưu hóa quá trình nấu ăn healthy nhanh chóng, bằng cách sử dụng các thiết bị như nồi áp suất, nồi cơm điện, lò vi sóng, máy xay sinh tố. Bạn cũng có thể nấu một lần nhiều món ăn khác nhau, sử dụng cùng một nguyên liệu chính, như gà, cá, đậu, để tiết kiệm thời gian và nguyên liệu.

>> Đọc thêm: Ăn thô có tốt không? Những điểm cần lưu ý khi áp dụng ăn thô

Lập kế hoạch thực đơn

Phân tích nhu cầu dinh dưỡng

Nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người sẽ khác nhau, tùy thuộc vào giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe. Bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến để tính nhu cầu calo và các chất dinh dưỡng của mình một cách khoa học và chính xác.

Một chế độ ăn healthy thường bao gồm các tỷ lệ sau:

• Protein: chiếm khoảng 10-35% calo hàng ngày. Protein giúp xây dựng và bảo vệ cơ bắp, da, tóc, móng và các mô cơ thể. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, đậu, hạt, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Carbohydrate: chiếm khoảng 45-65% calo hàng ngày. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ. Các nguồn carbohydrate tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, khoai và bắp.
• Chất béo: chiếm khoảng 20-35% calo hàng ngày. Chất béo cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu vitamin và bảo vệ các cơ quan trong cơ thể. Các nguồn chất béo tốt bao gồm dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu cá, hạt, quả óc chó và bơ.
• Vitamin và khoáng chất: là các chất cần thiết cho nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể, như tăng trưởng, miễn dịch, chuyển hóa và chống oxy hóa. Các nguồn vitamin và khoáng chất tốt bao gồm rau củ quả, sữa, trứng, thịt, cá và các loại hạt.
• Chất xơ: là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol và ngăn ngừa ung thư đại tràng. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, đậu, hạt và quả khô.

Tối ưu hóa quá trình nấu ăn healthy nhanh chóng

Ngoài việc sử dụng các thiết bị tiện lợi và nấu một lần nhiều món ăn, bạn cũng có thể áp dụng một số mẹo sau để nấu ăn chuẩn bị cho chế độ ăn healthy nhanh chóng:

• Sử dụng các loại gia vị, sốt và nước sốt sẵn có, nhưng chọn những loại ít đường, ít muối và ít chất béo. Bạn có thể tìm thấy các loại gia vị, sốt và nước sốt healthy tại các cửa hàng thực phẩm hữu cơ hoặc tự làm tại nhà.
• Sử dụng các loại thực phẩm đã qua chế biến một phần, nhưng chọn những loại không chứa hóa chất và chất bảo quản. Bạn có thể tìm thấy các loại thực phẩm này tại các cửa hàng thực phẩm hữu cơ hoặc siêu thị, như thịt đã cắt lát, rau củ quả đã rửa sạch, phô mai đã bào, bánh mì nguyên hạt đã cắt lát.
• Sử dụng các loại thực phẩm đông lạnh, nhưng chọn những loại không chứa đường, muối và chất béo thêm vào. Bạn có thể tìm thấy các loại thực phẩm này tại các cửa hàng thực phẩm hữu cơ hoặc siêu thị, như rau củ quả đông lạnh, thịt cá đông lạnh, bột yến mạch đông lạnh.
• Sử dụng các loại thực phẩm khô, nhưng chọn những loại không chứa đường, muối và chất béo thêm vào. Bạn có thể tìm thấy các loại thực phẩm này tại các cửa hàng thực phẩm hữu cơ hoặc siêu thị, như đậu khô, hạt khô, quả khô, ngũ cốc khô.

Mua sắm thông minh

Để có chế độ ăn healthy, bạn cũng cần mua sắm thông minh, chọn các thực phẩm lành mạnh, chất lượng và tiết kiệm. Bạn có thể áp dụng một số cách sau để mua sắm thông minh:

• Lập danh sách mua sắm trước khi đi chợ hoặc siêu thị, dựa trên kế hoạch thực đơn của bạn. Bạn nên mua đúng số lượng và loại thực phẩm cần thiết, tránh mua thừa hoặc thiếu, hoặc bị cám dỗ bởi các thực phẩm không healthy.
• Đọc nhãn thực phẩm trước khi mua, để kiểm tra thành phần, hạn sử dụng, giá trị dinh dưỡng và chứng nhận chất lượng của thực phẩm. Bạn nên chọn các thực phẩm có ít đường, ít muối, ít chất béo bão hòa và chất béo trans, ít hóa chất và chất bảo quản. Bạn cũng nên chọn các thực phẩm có nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
• So sánh giá và chất lượng của các thực phẩm khác nhau, để chọn được những thực phẩm tốt nhất với giá cả hợp lý. Bạn có thể tham khảo các trang web, ứng dụng hoặc tạp chí về healthy eating để biết thêm thông tin về giá và chất lượng của các thực phẩm.
• Tận dụng các chương trình khuyến mãi, giảm giá hoặc mua hàng online, để tiết kiệm thời gian và tiền bạc. Bạn có thể đăng ký nhận thông báo từ các cửa hàng thực phẩm hữu cơ hoặc siêu thị, hoặc theo dõi các trang web, ứng dụng hoặc tạp chí về healthy eating để biết thêm thông tin về các chương trình khuyến mãi. Bạn cũng có thể mua hàng online, để tiết kiệm thời gian và chi phí vận chuyển, nhưng bạn nên chọn những trang web uy tín và có chính sách đổi trả linh hoạt.

Trên đây là một số gợi ý và những điều bạn cần lưu ý trong quan trình lên thực đơn để có một chế độ ăn healthy thông minh và hiệu quả nhất. Tìm hiểu thêm và những cách làm đẹp hiệu quả và tốt cho bản thân cùng LEIKA BEAUTY!